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Dehnuebungen Spagat
Jede Balletttänzerin und jeder Tänzer denkt wohl früher oder später darüber nach, ob er einen Spagat können muss und mit welchen Dehnübungen er diesen schaffen könnte. Ob Dehnübungen überhaupt gut und erforderlich sind usw…
Meinungen gibt es hierzu jede Menge, pro und Kontra. Von einem professionellen Balletttänzer wird auf jeden Fall eine grosse Beweglichkeit erwartet. Für ein Grand Battement ist es wirklich erforderlich eine gute Flexibilität mit Dehnübungen zu erreichen und natürlich auch, seine Kraft zu trainieren. Nur so erreicht man die erforderliche Leichtigkeit, die man bei den Profis so bewundert.
Lesetipp: Ballettrock
Welche Dehnübungen soll ich machen?
Achten Sie aber darauf, dass Sie sich vor den Dehnübungen unbedingt Aufwärmübungen machen , ansonsten kann es in der Muskulatur zu Mikroverletzungen kommen (auch hier gibt es natürlich viele verschiedene Meinungen).
Video für Dehnübungen
Hier habe ich ein Spagat Tutorial-für Anfänger von Daniel Lösch gefunden (alle Dehnübungen auf eigene Gefahr):
Und hier die Anweisungen für einerfolgreiches Dehnen
Aufwärmen vor den Dehnübungen (Warm-Up):
– Hampelmann, Armkreisen je ca. 35x
– auf der Stelle joggen ca. 5min.
1. Dynamische Dehnübungen:
1.1. Aufrecht stehen und im Wechsel die Beine vorne hoch schwingen, sodass die Zehenspitzen Richtung Decke zeigen, dabei Rücken gerade und Balance nicht verlieren.
1.2. Beine abwechselnd von innen nach aussen schwingen, so dass sie Ihre Handinnenfläche mit dem Bein treffen.
1.3.Nun schwingen Sie die Beine von aussen nach innen, so dass sie Ihre Handinnenfläche mit dem Bein treffen.
Diese Übungen der Dehnung werden in zwei Sätzen je 15x ordnungsgemäß ausgeführt.
-langsam steigern, nicht maximal
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2. Statische Dehnübungen
Dehnuebungen Ballett
2.1. Dehnung der Hüftbeugemuskulatur (Vorübung für den Spagat):
Während dieser Dehnübungen sollte darauf geachtet werden, dass das vordere Bein nicht tiefer ist als 90°.
Hier sollte jedes Bein in 3 Sätzen zu jeweils min.30sek besser noch 60-90sek. dehnen.
Dehnübungen für Frauenspagat:
Sie gehen vorsichtig in die Frauenspagatposition, Zehenspitzen gestreckt
1. Sie gehen so tief mit Ihren Beinen hinunter bis sie ein leichtes ziehen in Ihren Beinen (Beinbiceps) wahrnehmen und verharren in dieser Position min. 30sek. besser noch 60-90sek., anschließend stehen Sie vorsichtig und langsam auf.
2. Sie wiederholen Punkt 1. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.
3. noch ein wenig tiefer gehen als zuvor.
Dehnübungen für Männerspagat:
1. Sie gehen Vorsichtig und langsam in die Männerspagatposition und sobald Sie nur ein leichtes ziehen in den Beinen verspüren halten Sie diese Position für 60-90sek.
2. Sie wiederholen Punkt 1. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.
3. noch ein wenig tiefer gehen als zuvor.
Weitere Tipps für das Stretching:
- Versuche 6x die Woche die Stretching-Übungen durchzuführen
- während der Dehnübungen die Dehnposition ruhig mal etwas länger halten auch wenn es schmerzt
- den Gegenspieler Oberschenkel (Quadriceps) dehnen, sodass es nicht zu einer muskulären Dysbalance kommt
